Alapszabályok

- A felkészítést már a terhesség 3.-4. hónapjában szükséges elkezdeni, heti egy 50-perces tornával egy foglalkozáson belül, egészen a szülésig. Helytelen az az információ, mely szerint elég, ha a várandós nők a 7.-8. hónaptól kezdenek el járni a felkészítésre. A terhesség ennyire előrehaladott szakaszában már a nő nehezebben tanulja meg jól akár a speciális légzést és az egyes szülési szakaszok alatti teendőket, vagy az egyes terhes-gimnasztikai gyakorlatokat. Az alapszabály tehát az, hogy teljes mértékű felkészítést nyújtsunk, testi, csak úgy mint lelki téren, fokozatosan, ahogyan az egyre növekedő terhesség is leterheli a szervezetet, hogy elérjük a szervezet lehető legjobb edzettségét.
- Amennyiben a terhes nő később jelentkezik a pszichofizikai felkészítésre, pl. a terhesség 7.-8. hónapjában, ajánlatos volna heti kétszer eljönnie a pszichoprofilaktikus foglalkozásokra, bár még így sem tarthatjuk őt pszichofizikailag jól felkészültnek a szülésre.
- A siker alapja az individuális hozzáállás mindegyik terhes nőhöz a csoporton belül.

Elmondhatjuk tehát, hogy amennyiben a terhes nő részt vesz a teljes pszichofizikai felkészítésben a terhesség 3.-4. hónapjától egészen a szülésig, kialakul benne a megfelelő hozzáállás a terhességhez és szüléshez mint fiziológiai folyamathoz:

- megismerkedik, érthető, de szigorúan tudományos formában a szülés fiziológiájával és folyamatával kapcsolatos alapismeretekkel, csakúgy mint a szülés alatt felmerülő helyzetekkel és érzelmekkel. Továbbá, megtanulja, mit tehet a szülés utáni időszak, valamint a gyermekágy további időszakának kedvező alakulása érdekében;
- a terhes nő egyfajta magabiztosságot nyer azáltal, hogy a szülés megkönnyítésének módjában ő maga aktív szerepet vállalhat, és hogy az ő viselkedése nagymértékben meghatározza a szülés normális lefolyását és sikeres befejezését


A gimnasztika sikeres gyakorlása érdekében a terhesség alatt be kell tartani néhány alapszabályt:

- Ajánlatos, hogy a terhes nők időben elkezdjék a gimnasztikát (ez az alapfeltétele annak, hogy fokozatosan és jól elsajátíthassák mindegyik lépést)
- Fontos tisztában lenniük azzal, mire jók az egyes gyakorlatok és tudni, milyen komplikációkat előzhetnek meg, ha az adott gyakorlatot rendszeresen végzik
- Ajánlatos megtanulni koordinálni, összhangba hozni a légzést a mozgással (főleg az igényesebb mozgású gyakorlatoknál kell erre odafigyelni)
- Minden csoporton belüli terhes nőhöz individuális hozzáállást kell alkalmazni – az ő általános kondíciójától függően (a torna intenzitása, más mennyiségű gyakorlat azoknál a terhes nőknél, akik hosszabb ideje járnak mint azoknál, akik első alkalommal jöttek el tornázni. Az aktív sportolónők sem végzik első alkalommal az összes gyakorlatot).
- Be kell tartani a gyakorlatok sorrendjét (állva, légző gyakorlatokkal kezdünk és a felső végtagok tornáztatásával, utána egy egész sorozat hátgerinc és hátizomzat gyakorlat következik, folytatjuk az alsó végtagok tornáztatásával ülő testhelyzetben és hanyatt fekve következnek a combforgókat erősítő gyakorlatok, a ferde és egyenes hasizomzatot és a medencealj izomzatát – ellennyomásos gyakorlat a tornavezető segítségével és törökülésben, ha még csak a terhesség korai szakaszáról van szó). Az egyes gyakorlat csoportok közé és a nehezebb gyakorlatok után abdominális (hasi) légzést iktatunk be, vagy váltogatjuk a kosztális (mellkasi) légzést az abdominálissal és relaxációval.


A gimnasztikai labdákon (Fit-labdákon) való tornázás szabályai

- A megfelelő nagyságú labda kiválasztása úgy, hogy a térdek és a comb kényelmes ülő helyzetben valamivel több mint 90 fokos szögben legyenek
- A torna alapja a helyes ülés gyakorlása (enyhén elöl helyezkedünk el, a súly egy részét az alsó végtagok veszik át, ami megelőzi, hogy hátraessünk, a medencét előre helyezzük, a csípő lordózisban kiegyenesedik, mellkas kihúzva, a karokat finoman hátra húzzuk, a fej a test vonalát folytatja, az alsó végtagok helyes elhelyezése úgy, hogy a comb és a lábfejek egy irányban vannak, a lábak elegendő távolságra vannak egymástól, kb 75 fokos szögben hogy biztosítsák a stabilitást, a lábfejek a talajra támaszkodnak)
- A helyes pozíció megtartása
- Tornázás közben folyamatosan ellenőrizzük az egyes testrészek pozícióját
- A tornázást lassan és kis adagokban kezdjük (a koordináció elsajátítása után növelhetjük a mozgás tempóját és mennyiségét is)
- Mezítláb tornázzunk (elősegíti a lábfejív mozgását)
- Biztonságos környezetben tornázzunk (ahol nincs balesetveszély, illetve ahol a labda nem rongálódhat meg)
- A tornavezető utasításai szerint tornázzunk, hogy megelőzzük a felesleges hibákat
- Az egyszerűbb tornáktól haladjunk a bonyolultabbakig
- Ne tartsuk vissza a levegőt tornázás közben
- Ne tornázzunk kifáradásig. Jobb rövidebb ideig és többször tornázni, mert a fáradtság rontja a helyes testtartás automatikus irányítását és rontja a koordinációt is
- A labdán való hintázás közben nem szabad elvesztenünk a kontaktust a labdával, ezért csak rugózni szabad a labdán, és soha nem ugrálni


A speciális torna igyekszik:

- megerősíteni a medencealji izmokat és megtanítani ezeket az izmokat ellazítani
- kialakítani a helyes testtartás szokását
- megelőzni a lúdtalp kialakulását
- megelőzni a visszerek kialakulását
- hatást gyakorolni a neuro-vegetatív rendszer kedvezőtlen változásaira
- megerősíteni a hasizomzatot
- megtartani, esetleg növelni a tüdő vitális kapacitását
- segíteni a bélperisztaltikát – megelőzni a szorulást