Hover to reveal the location on the map Hover to reveal the location on the map Hover to reveal the location on the map
Hover to reveal the location on the map Hover to reveal the location on the map Hover to reveal the location on the map
Hover to reveal the location on the map Hover to reveal the location on the map

Zásady cvičenia


Hlavné zásady


- S prípravou je potrebné začať už od 3.-4. mesiaca gravidity raz týždenne až do pôrodu 50 minútovým cvičením jedného krúžku. Informovať gravidné ženy, že na prípravu majú čas začať chodiť od 7.-8. mesiaca, je nesprávne. V takomto vysokom stupni gravidity sa žena už ťažšie naučí dobre zvládnuť či už špeciálne dýchanie a úkony pre jednotlivé pôrodné doby, alebo jednotlivé cviky gymnastiky v gravidite. Zásadou teda je pripraviť ženu kompletne, tak po stránky fyzickej, ako aj psychickej, postupne, tak, ako zaťažuje organizmus vzrastajúca gravidita, aby sa dosiahla čo najlepšia trénovanosť organizmu.
- Ak sa do psychofyzickej prípravy prihlási gravidná žena neskôr, napr. v 7-8 mesiaci gravidity, mala by navštevovať krúžky psychoprofylaxie dva razy do týždňa, no ani tak ju ešte nemôžeme kvalifikovať ako dobre psychofyzicky pripravenú na pôrod.
- Základom úspechu je individuálny prístup ku každej gravidnej žene v rámci krúžku.

Môžeme teda povedať, že ak gravidná žena absolvuje kompletnú PFP od 3. – 4. mesiaca gravidity až do pôrodu, vytvorí sa u nej správny postoj ku gravidite a pôrodu ako k fyziologickému procesu:

- oboznámi sa v prístupnej, ale prísne vedeckej forme so základnými poznatkami o fyziológií pôrodu, o jeho priebehu, ako aj o javoch a pocitoch, ktoré sa počas pôrodu vyskytnú. Ďalej sa naučí a informuje o tom, čo má robiť pre zdarný priebeh popôrodného obdobia a ďalšieho priebehu šestonedelia;
- gravidná žena nadobúda pocit istoty, že v metóde uľahčovania pôrodu patrí aktívna úloha jej samej, že jej správanie vo veľkej miere určuje normálny priebeh pôrodu a jeho úspešné ukončenie


Pre úspešný nácvik gymnastiky v gravidite treba dodržiavať niekoľko zásad:

- Gravidné ženy by mali s gymnastikou začať včas (predpoklad naučiť sa postupne každý cvik dobre zvládnuť)
- Mali by vedieť, na čo je ten-ktorý cvik zameraný a poznať (akým komplikáciám môžu predísť, ak ho budú pravidelne cvičiť)
- Mali by sa naučiť koordinovať dýchanie s pohybom (treba i to všímať najmä pri pohybovo náročnejších cvikoch)
- Ku každej gravidnej žene musíme – v rámci krúžku – pristupovať individuálne podľa jej celkovej kondície (intenzita cvičenia, odlišný počet cvikov u gravidných žien, ktoré chodia dlhšie, a tých, ktoré prišli cvičiť prvý raz. Aktívne športovkyne takisto necvičia prvý raz všetky cviky).
- Treba dodržiavať poradie cvikov (začíname dýchacími cvikmi v stoji a precvičovaním horných končatín, potom nasleduje celá séria cvikov zameraných na chrbticu a chrbtové svalstvo, prechádzame na precvičovanie dolných končatín v polohe v sede a v ľahu na chrbte, nasledujú cviky posilňujúce stehenné kĺby, šikmé a priame brušné svalstvo a svalstvo panvového dna – proti odporový cvik za pomoci cvičiteľky a v tureckom sede, ak ide ešte o nízky stupeň gravidity). Medzi jednotlivé skupiny cvikov a po ťažších cvikov sa vsúva abdominálne dýchanie, alebo striedame dýchanie kostálne s abdominálnym a relaxáciou.


Zásady pri cvičení na gymnastických loptách (Fit-loptách)

- Voľba správnej veľkosti lopty tak, aby kolená a stehno uzavierali pri uvoľnenom sede uhol o niečo viac, než 90 stupňov
- Základom cvičení je nácvik správneho sedu (sedí sa mierne vpredu, časť záťaže preberajú dolné končatiny, čo zabraňuje prepadnutie dozadu, panva je sklopená dopredu, vyrovnáva sa bedrová lordóza, vzpriamený hrudník, ramená sú ťahaná ľahko dozadu, hlava je predĺženie tela, správne postavenie dolných končatín je tak, že stehno a chodidlá sú postavené rovnakým smerom, nohy sú dostatočne ďaleko od seba, približne 75 stupňov kvôli zaisteniu stability, chodidlá sa opierajú o zem)
- Udržovanie správnej polohy
- Pri cvičení neustále kontrolovať polohu jednotlivých časti tela
- Začínať cvičiť pomaly a v malom rozsahu (po zdokonalení koordinácie možno zvýšiť tempo i rozsah pohybu
- Cvičiť naboso (podporuje precvičenie nožnej klenby)
- Cvičiť v bezpečnom prostredí (kde nehrozí úraz, alebo poškodenie lopty)
- Cvičiť podľa inštrukcií cvičiteľa a tým zabrániť zbytočným chybám
- Postupovať od jednoduchších cvikov k zložitejším
- Pri cvičení nezadržiavať dych
- Necvičiť do únavy. Lepšie je cvičiť krátkodobo a častejšie, pretože únava zhoršuje automatické riadenie správneho držania tela a zhoršuje takisto aj koordináciu
- Pri hojdaní na lopte nesmieme stratiť kontakt s loptou, preto sa má na lopte len pohupovať, a nikdy neposkakovať


Špeciálny telocvik sa snaží:

- posilniť svaly panvového dna a naučiť tieto svaly uvoľňovať
- vytvoriť návyk správneho držania tela
- zabrániť vzniku plochých nôh
- zabrániť vzniku kŕčových žíl
- ovplyvniť nepriaznivé zmeny neuro-vegetatívneho systému
- posilniť brušné svalstvo
- udržať, v prípade zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc
- podporiť črevnú peristaltiku – zabrániť vzniku zápchy